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时间：7年前 (2018-01-21)来源：怀孕期阅读量: 517
最近丁当的好朋友怀孕了，不吃怕营养不够，吃了怕胖了瘦不回去。她又嘴馋得要命，每天在丁当旁边纠纠结结，念叨不停。
想吃螃蟹！
想吃蛋糕！
想吃巧克力！
想喝咖啡！……
这大概是不少孕妈的共同烦恼：宝宝的营养，自己的身材，该何去何从？
丁当特地邀请了和睦家妇产科的任淑文医生，来说说「怀孕该怎么吃」。
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「吃好」比「吃饱」更重要
1. 孕妇并没有太特别，均衡全面最重要
虽说孕妈肚子里还有一个小生命，但最好的营养依然是均衡全面。
如果照着「两个人」的份量吃，未必能保证关键营养素都吃够，但热量一定会超标。
2. 维生素和矿物质要齐全
如果微量元素摄入不足，不仅影响宝宝在妈妈体内的生长发育，长期来看，还可能影响新生儿的出生后发育，甚至是成年后的健康状况。
3. 尽量少吃高脂肪高糖高热量的
如果孕期吃得太多，尤其吃太多的糖分、脂肪，它们虽然是人体必需的营养素，但过量摄入有害无益。
吃太饱，会提高孕期高血压、糖尿病的风险，还容易增加难产、产后出血的概率。
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体重管理要科学，不能饿着
不少孕妈非要天天盯着那些怀孕的女明星，羡慕人家虽然挺着肚子，却还是尖下巴、小细腿。再看看自己的体重，烦恼得不得了，恨不得每顿都少吃几口。
事实上，怀孕期间无论是增重太多还是太少，都不好。
那么到底增重多少是合适的呢？
这跟准妈妈孕前的胖瘦程度有关，我们常用身高体重指数（BMI）作为标准。
BMI = 体重（kg）/身高（m）的平方
如果怀的是一个宝宝的话，可以参考第一张表：
如果一胎怀了多个宝宝，就请参考第二张表：
表格字太多看着累？
先别晕，这就给你简化一下：
怀孕 20 周以前，体重总共增长 0～3 公斤；
20 周以后，每周增长半斤八两，最多不超过一斤。
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到底吃什么？怎么吃？
要知道，没有一种天然食物能包含人体所有需的所有营养，也没有任何单一的营养素能具有全面的营养功能。
比如说，牛奶中缺铁，蛋中缺乏维生素 C，谷物中蛋白质的氨基酸组成不平衡。
只有合理搭配各种食物，才能满足妈妈和宝宝的需要。
1. 蛋白质
为了满足母体健康和胎儿生长发育的需要，孕期应该摄入充足的蛋白质。
动物性食物是优质蛋白的来源：
每天 1～2 杯奶：牛奶、酸奶、奶粉都行
每周 4～7 个蛋：鸡蛋、鸭蛋，小个的蛋可以加量
每天 1～2 餐瘦肉，每周 1～2 餐鱼虾
每天一把豆：豆类（黄豆、黑豆）或换成豆制品（豆腐、豆浆）
2. 碳水化合物
说得简单点，也就是日常最常吃的主食、含糖食物。
三餐主食不过量，谷物杂粮、薯类、杂豆，优先。
还有饺子、花卷、馒头、米饭、燕麦、土豆、面条、面包……这些都可以，就是要多样化。
另外，每天吃 1～2 次水果为宜，不要过量。
3. 脂肪
大多数人对脂肪绝对是又爱又怕的。
脂肪存在于不同的食物中（往往还都是那些让你一吃就停不下来的），并不只是你想象中的「大肥肉」那么简单。
简单来说，高油加工食品要少吃，任何烹调油都要少用，优选植物油，动物内脏要控制。
而像畜禽肉蛋奶一类的天然食品，则要保障一定的摄入量。还有，一天一把坚果，也是推荐的，只是要稍注意量。
特别是，DHA 和 EPA 也是孕妈们需要的。各种虾类、罐装金枪鱼、大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼等，都不错，要尽量选择小型的，而且要完全煮熟再吃。
最后是一版超简单的营养口诀，
来跟着丁当一起念～
食物多样，谷类为主；
吃动平衡，健康体重；
多吃蔬果、奶类、大豆；
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
少盐少油，控糖限酒；
杜绝浪费，兴新食尚。
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