备孕饮食计划以及钙、叶酸、维生素到底怎么补?

作者简介

肖应婷，中国营养学会会员，中国疾控中心营养学硕士，作为一个二十多年的资深吃货，一直走在边吃边研究的路上。

最近两天在看中国好声音粉我杰伦小公举的时候，突然意识到，好像昨天还在哼着双节棍听妈妈的话的我们，怎么突然就进入了当爹当妈的年纪，看着身边越来越多的小伙伴开始关心备孕的问题，啊呜君准备今天跟大家好好聊聊：

内容摘要：

1. 普通人的膳食宝塔；

2. 备孕还要多吃点儿啥？

3. 钙、叶酸、维生素A到底该怎么补？

1. 普通人的膳食宝塔

讲备孕之前先给大家普及一下，当我们还是普通人的时候，膳食结构应该是怎样的，咱们看图说话：

备孕饮食计划以及钙、叶酸、维生素到底怎么补?-怀孕期

总结一下就是：每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的菜油，4拳头的主食，5前掌的蛋白，没有怀孕准备的小伙伴也可以对照看看自己的饮食健康不。

2. 备孕还要多吃啥？

怀孕可是个大工程，简单粗暴地达到口诀中的要求可是远远不够的，除了肉蛋鱼奶蔬菜水果一样都不能少以外，在怀孕前，菇凉们就要开始储备怀孕后需求快速增加的蛋白质、必需脂肪酸、钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。

营养素的需求首先应从食物中获取，食物无法满足的时候才考虑服用营养补充剂。合理饮食、均衡营养是生个健康宝宝的物质基础，更是预防和治疗贫血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常见病症的健康方法。

备孕补钙很重要：

《中国居民膳食指南》推荐孕妈妈每天应摄入1000 mg的钙质。吃传统中餐不喝牛奶的孕期女性，产后骨密度比同龄非产妇下降 16%，并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险。

因此，备孕期可以多吃含钙丰富的食物，又因为维生素D可以促进钙的吸收，总之维D是钙的好基友，因此也要兼顾到维生素D的补充。

补铁吃点儿啥？

《2002 年中国居民营养与健康状况调查》结果显示，孕期缺铁性贫血发生率约 30%，是我国孕妈妈的常见病。多吃含铁丰富的食物可以有效预防和纠正孕妈妈的贫血状况。备孕的菇凉们也赶紧吃起来吧！

富含铁的动物性食物：动物血、肝脏、瘦肉、虾米等。

富含铁的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻酱、豆腐皮等。

动物性食物中铁的吸收利用率要高于植物性食物，因此可多吃含铁丰富的动物性食物。

能不能吃鱼呢？

总得来说，推荐孕妇吃鱼，每周两到三次，但不要吃太多，因为汞等重金属污染的原因，建议选择低汞鱼。（回复 孕妇吃鱼 查看这篇文章哟）。

酒和咖啡到底能不能碰？

准备怀孕的菇凉们请注意：不要喝酒！不要喝酒！！不要喝酒！！！重要的事情说三遍！酒精不是孕期需要的营养物质，而且已经有研究表明，孕期过量饮酒可导致胎儿畸形，早产或者低出生体重。所以，放下酒杯，才能立地当妈。

备孕饮食计划以及钙、叶酸、维生素到底怎么补?-怀孕期

如果不得以沾了酒，或是在不知情的情况下喝了酒，也不用过分惶恐，偶尔少量酒精摄入对宝宝发育不会造成大的影响。丹麦的一项研究表明，在怀孕早期轻度至适度饮酒（酒精量不超过13.7g/天）对孩子5岁时的智力、注意力以及自我控制方面没有任何影响。但鉴于人种的差异，且中国目前尚还未有明确的孕期酒精限制摄入量，孕妈妈们还是尽量少喝酒吧。

至于咖啡因，它并不是怀孕的死对头，咖啡、茶水以及某些含咖啡因的功能饮料也是可以适当饮用的，但要注意不要过量（<200mg/天）。关于准妈妈喝咖啡的问题咱们以后还会有文章详细介绍哦。

3. 钙、叶酸、维A到底应该怎么补？

叶酸要不要补？

必须的！而且叶酸补剂比食补吸收更快哦~

叶酸是啥？叶酸是一种水溶性维生素，在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢，是细胞增殖、组织生长和机体发育必不可少的一种营养素。妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这一期间叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。

菇凉们从计划怀孕开始，虽然会尽可能地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。但是，叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，《膳食指南》推荐最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400 μg，到孕期增加至600 μg/天，并持续至整个孕期。

钙要不要补？

目前对于备孕时是否应该额外补充钙尚有争论。

一种说法是，针对平日钙摄入量充分达标的女性而言，由于怀孕时雌激素水平升高，可导致钙的吸收率改善，故而不必额外补钙。

考虑到我国与欧美主流学术界国家人口膳食结构的差异性，根据我国女性骨质疏松的流行病学调查结果，建议在备孕期调整膳食，每天饮用牛奶或遵医嘱规范服用钙补充剂，积累钙质。（回复牛奶查看牛奶选购攻略）

根据最新的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期推荐适宜摄入量是800mg/天，孕中后期推荐适宜摄入量为1000mg/天，孕期钙的可耐受最高量（UL）为 2000 mg/天，只要饮食正常，遵从医嘱，不擅自提高摄入剂量，就是安全的。

维生素A要不要补？

如果医生没有特别要求就不用额外吃补剂啦~

微量营养素并不是多多益善，高剂量的维生素 A 同维生素 A 匮乏一样，都可能导致胎儿神经系统发育受损，乃至畸形。

如果平时不挑食，常吃胡萝卜、柑橘、动物肝脏等食物，保证充足的胡萝卜素、维生素 A 来源，基本不会匮乏。备孕期间如无医嘱，可不用额外刻意补充。

根据最新的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期维生素 A 推荐摄入量（RNI）为 700 μgRAE/天，中晚期增至770 μgRAE/天，可耐受最高量（UL）为 3000 μgRAE/天。

碘要不要补？

食物足矣！

菇凉们在怀孕前碘缺乏会增加宝宝未来发生克汀病的危险，孕前可适量食用碘盐。但是为了妈妈和胎儿的健康，《中国居民膳食指南》提倡低盐饮食，减轻肾脏负担。相比而言，海产品是个不错的选择，海产品含碘量更为丰富，菇凉们每周可以适当吃一些，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

另外，准爸爸们适当吃点海产品对强壮精子及增加它们的活跃性有很大的好处。海产品含有丰富的矿物质和微量元素，尤其是锌和硒，有利于维持男性生殖系统的正常结构和功能。海产品中所含的优质蛋白质也是生成精子的重要原材料。

备孕和怀孕期间的姑凉们都成了家里的掌中宝，每天都面对一大堆吃不完的补品，但除了文中提到的营养元素补充是需要的，其它补多了反而不好哦，所以营养均衡合理才是硬道理。

最后，祝各位即将当妈妈的妹子都有最最最可爱的宝宝！

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参考文献：

1. 中国营养学会. 2013. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 北京：科学出版社

2. 杨月欣，王光亚，潘兴昌. 2009. 中国食物成分表. 2 版. 北京：北京大学医学出版社

3. 中国营养学会. 2008. 中国居民膳食指南. 拉萨：西藏人民出版社

4. Fang Li, Xiaoqin Liu, Dongfeng Zhang. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2015 Sep 10. [Epub ahead of print]

5. 世卫组织营养行动证据电子图书馆(eLENA). 妊娠期补充鱼油以改善妊娠结局. http://www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/zh/

6. Kesmodel US, Bertrand J, Støvring H, Skarpness B, Denny CH, Mortensen EL. The effect of different alcohol drinking patterns in early to mid pregnancy on the child's intelligence, attention, and executive function. BJOG. 2012 Sep;119(10):1180-90.

作者声明：该科普文是我们利用已有知识储备，结合大量科学研究资料创作。力求科学，有趣，有用。我们常常是从繁忙的学习和工作中挤出时间在深夜创作，所以文章若有不足之处还请读者和专业人士们不吝指正，共同进步。

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