孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”

孕早期是指怀孕前3个月，孕早期的主要营养需要：

第一、每天补充叶酸400微克，叶酸对预防胎儿神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要；

第二、孕吐严重影响进食，要保证每天至少130g碳水化合物的摄入，为保证脑组织对葡萄糖的需求，预防因为严重呕吐无法进食导致的酮症酸中毒对胎儿的危害。

第三、掌握真正的孕期饮食禁忌，不迷信，不相信流言。

孕早期的合理膳食

孕早期是指怀孕前3个月，是胎儿重要脏器发育的关键时期，所以保证充足营养和合理膳食非常重要。根据中国营养学会妇幼分会的《孕早期膳食宝塔》，孕早期的合理膳食如下：

孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”-怀孕期
（中国营养学会《孕早期膳食宝塔》）

油：15到20g
盐：6克
奶类及奶制品：每天200~250g
大豆类及坚果：50g
鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：150~200g（其中鱼肉、禽类、蛋类各50g）
蔬菜类（以绿叶蔬菜为主）：300~500g
水果类：100~200g
谷物薯类及杂豆（杂粮不少1/5）：200~300g
适当饮水

叶酸的重要性

孕早期最重要的营养素是叶酸，叶酸对预防胎儿神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要；叶酸缺乏可影响胚胎细胞增值、分化、增加神经管畸形的风险，备孕前3个月开始补充叶酸每天400微克，并持续整个孕期。

1、多吃富含叶酸的食物：动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但是天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原性，烹饪加工或预热易分解，生物利用率低。

2、合成的叶酸是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。

孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”-怀孕期

所以，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，每天应该额外补充叶酸400微克，以满足期需求。每天保证摄入400g的各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200微克的叶酸。

*某些孕期复合维生素中含有叶酸800微克，是安全范围内的量，如果从孕早期就开始服用孕妇复合维生素，则不需要再额外补充叶酸片。

孕吐严重的饮食建议

怀孕早期无明显早孕反应可以保持孕早期平衡膳食，但是如果孕吐明显或者食欲不佳的孕妇，不必过分强调平衡膳食，可根据自己的饮食爱好和口味选择清淡爽口，容易消化的食物，少食多餐，尽可能多的摄入食物，特别是富含碳水化合物的谷物、薯类食物。

一、孕吐严重影响进食，要保证每天至少130g碳水化合物的摄入，为保证脑组织对葡萄糖的需求，预防因为严重呕吐无法进食导致的酮症酸中毒对胎儿的危害。

1、早晨可进食干性食物如馒头、面包干、饼干、鸡蛋等；

2、避免油炸及油腻食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜；

3、可适当补充维生素B1、B2、B6及维生素C等减轻早孕反应的症状。

4、各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多的碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。

5、食糖、蜂蜜的主要成分是简单碳水化合物，易于吸收，进食少或者孕吐严重时食用可迅速补充身体所需的碳水化合物。

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二、在孕早期剧烈的呕吐成为妊娠剧吐。如果出现脱水、持续酮症、体重下降明显或者肝肾功能损害则需要住院治疗，静脉补液是最有效的治疗方法。

孕期的“禁忌”和“饮食禁忌”

怀孕期间什么能吃什么不能吃，总是众说纷纭，哪些食物是孕期真正的“禁忌”：

1、在怀孕时不要喝酒。孕妇喝酒会导致一系列的出生缺陷和并发症。喝酒会显著提高流产或死胎的风险，会有很大的发育障碍风险，也可能发生胎儿酒精综合征（FAS）。如果你恰好在得知怀孕之前喝了酒，不要着急，只要你立刻停止喝酒，就不会引起酒精相关的病症。无酒精的啤酒和葡萄酒其实也含有一定量的酒精，不要用它们来替代普通的啤酒和葡萄酒。

孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”-怀孕期
2、不要吸烟。吸烟血液中尼古丁和烟草会被胎儿吸收，增加死胎、流产和出生低体重的发生率。有些研究表明，怀孕时吸烟的母亲产下的婴儿成年后也会成为慢性吸烟者。彻底戒掉烟草，包括香烟、电子烟、雪茄和大麻。

孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”-怀孕期
3、不要摄入咖啡因。虽然咖啡、茶和碳酸饮料也许是你最喜欢的饮料，但是如果它们含有咖啡因，就会伤害你正在发育中的胎儿。研究表明在怀孕时摄入咖啡因和增加的流产以及出生缺陷风险有关。你最好彻底戒除咖啡因，但是有些医生相信每日最多200mg（大约一杯280g的咖啡）是安全的。如果可以的话，你要饮用无咖啡因或者低咖啡因的咖啡、茶和汽水。适量含有咖啡因的食物（例如巧克力）是没问题的，因为含量很低。大量咖啡因（一天6~8杯咖啡）最造成流产的风险会增加，也可能会导致胎儿出生体重过轻。

4、不要食用生的或者没煮熟的肉。某些食源性的疾病，包括弓形虫病（是的，就是猫砂病）和李氏杆菌病，常常通过食用没熟的肉和生肉传播。这些疾病对于发育中的胎儿来说很危险，最好不要食用可能带菌的食物。不要吃任何贝类、生鱼（例如寿司/生鱼片）、半熟的或烤焦的肉和生鸡蛋。

孕期保健(1)怀孕前3个月怎么吃?孕早期的“合理膳食”及“饮食禁忌”-怀孕期

5、不要吃汞含量高的鱼。重金属，例如汞和铅，对胎儿损伤很大，大量摄入时甚至会导致胎儿死亡。有些鱼肉中汞含量很高，孕妇吃它们会很危险。这些鱼包括剑鱼、鲨鱼、王鲭鱼、吞拿鱼排和方头鱼。但是，像罐头装吞拿鱼、三文鱼、大比目鱼和鳕鱼都可以安全地食用。把任何一种鱼类的摄入量，即使是安全的鱼下降到每周一到两次。