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时间：7年前 (2018-02-05)来源：怀孕期阅读量: 180
最近网上一篇名为“谢娜为养胎，一顿饭吃五个菜，女星孕期食量惊人！”的文章被刷屏了，我们再来看看，谢娜丰盛的孕妇营养餐，而且看着是专业厨师做的，荤素都有，还有喝的，看着很不错的模样。
看了这个消息后，许多网友们都评论“哈哈哈就冲谢娜这么能吃到时宝宝指不定多大只啊！”也有网友话言中流露中羡慕之情，感觉自己和明星没法比，还专门请来营养师、厨师来做孕妇餐养餐，而自己还是吃得还是和家常便饭差不多。
今天杨瑞青大夫说的重点并不是谢娜，而是帮广大孕妇们出出主意，让咱们普通孕妇也能吃出美味和营养，生出健康可爱又聪明的宝宝，下面杨瑞青大夫就给大伙讲讲孕妇该怎么吃才更营养、更健康！
其实怀孕妇对孕妇来说真的是营养饮食最关键的时刻，比如有些孕妇在怀孕后肤色变得黯淡无光，还会出现长痘痘、长暗疮等问题，其实这些反映在孕妇身体上的信号，也折射出胎儿的营养吸收出了状况，怀孕期间如果不注重食疗保养，不但自己瞬间老十年，胎儿也得不到充足的营养。
更有专家给出了孕妇营养不良的“恐怖答案”：英国剑桥大学和美国哈佛大学医学院联合研究发现，孕妇怀孕期间吃不好（营养不良），不仅影响自己和胎儿，对孙辈健康也不利，研究者发现，孕妇的营养“记忆”会遗传两代，未出世的孩子会面临更大的糖尿病、肥胖风险。可见这孕期营养确实太重要了！
1. 孕妇并没有太特别，均衡全面最重要
虽说孕妈肚子里还有一个小生命，但最好的营养依然是均衡全面。如果照着「两个人」的份量吃，未必能保证关键营养素都吃够，但热量一定会超标。
2. 维生素和矿物质要齐全
如果微量元素摄入不足，不仅影响宝宝在妈妈体内的生长发育，长期来看，还可能影响新生儿的出生后发育，甚至是成年后的健康状况。
3. 尽量少吃高脂肪高糖高热量的
如果孕期吃得太多，尤其吃太多的糖分、脂肪，它们虽然是人体必需的营养素，但过量摄入有害无益。吃太饱，会提高孕期高血压、糖尿病的风险，还容易增加难产、产后出血的概率。
叶酸类食物：动物肝脏，深绿色蔬菜，豆类，例如：绿豆、猪肝、香菜、腐竹、鸡蛋、大豆、核桃、紫菜等
富含蛋白质、维生素A/B/C/D/E/K的食物：香蕉、土豆、黄豆、胡萝卜、花生、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、牛肉、猪肉、南瓜子、葵瓜子、番茄、青椒、菜花、白菜、黄瓜、柠檬、草莓、苹果、雪梨、猕猴桃、车厘子、葡萄、柑橘、鸡肝、鱼肝油等新鲜蔬菜水果。
五谷杂粮、坚果类食物：核桃、瓜子、杏仁、榛子、花生等
膳食纤维：各种蔬菜水果，谷类，豆类，薯类。
钙：牛奶，钙片
微量元素：富含铁/锌的食物：肉类、肝脏、蛋、豆类、硬果。
女性怀孕期间应多吃什么？女性怀孕期间可以分为孕早期、孕中期跟孕晚期三个阶段，不同阶段的孕妇在饮食上的要求有所不同，现时光妇儿医院的营养师朱健给大家详细介绍怀孕各阶段每日饮食营养标准如下：
1、相关重量说明：
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一至二杯合适的奶制品（250-500ml） |
一份粮食（250-300g）粗细搭配 |
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一斤蔬菜（250g绿叶） |
一至二个水果（150-300g） |
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一百克豆制品（100g） |
一百克肉类（无腿＞两条腿＞四条腿） |
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一个鸡蛋 |
一定量的调味品油20—25g、盐6g、不用或少用糖 |
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一定的饮水量2000毫升（6-8杯/250ml） |
2、孕前期饮食标准
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谷类薯类及杂豆：250~400g |
水1200ml |
蔬菜类：300~500g |
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水果类：200~400g |
禽畜类：50~75g |
鱼虾类：50~100g |
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蛋类：25~50g |
奶类及奶制品：300g |
大豆类及坚果：30~50g |
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油：25~50g |
盐：6g |
3、孕早期饮食标准
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谷类薯类及杂豆：200~300g（杂粮不少于1/5） |
水：适量 |
蔬菜类：300~500g（以绿叶菜为主） |
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水果类：100~200g |
鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：150~200g |
奶类及奶制品：200~300g |
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大豆类及坚果：50g |
油：15~20g |
盐：6g |
4、孕中末期饮食标准
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谷类薯类及杂豆：350~450g（杂粮不少于1/5） |
水：适量 |
蔬菜类：300~500g（以绿叶菜为占2/3） |
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水果类：200~400g |
鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：200~250g |
奶类及奶制品：250~500g |
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大豆类及坚果：60g |
油：20~25g |
盐：6g |
5、哺乳期饮食标准
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谷类薯类及杂豆：350~450g（杂粮不少于1/5） |
水：适量 |
蔬菜类：300~500g（以绿叶菜为占2/3） |
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水果类：200~400g |
鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）：200~300g |
奶类及奶制品：300~550g |
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大豆类及坚果：60g |
油：25~30g |
盐：6g |
保证正常的一日三餐是最重要的，不要因为备孕而去吃过多的食物，否则很有可能体重增长过快，进而导致胎儿的体重也可能超重；也不要因为怕胖而刻意节食，对于正确饮食的妈妈们，恢复身材是指日可待的。
早餐：
早餐最好在7-8点左右进食，选择谷类、豆制品、奶类、蛋类、肉类、蔬菜、水果等食物，在选择食材的时候要注意做到饮食粗细搭配、荤素搭配及干稀搭配。早上的营养摄取要最全面，对于一些不易消化或者热量较高的食物，可以在早餐吃。
早餐举例：
蔬菜蛋饼加红茶：将苹果、生菜、胡萝卜、紫甘蓝切丝备用；两个鸡蛋打散，加入少许面粉，搅拌均匀，倒入锅中煎熟后盛出；用煎好的蛋饼裹上之前准备好的食材，即可食用；同时可以搭配一杯无糖的红茶或者鲜榨果汁。
午餐：
午餐是全天热量占比最多的一餐，可以在12点左右进食，选择蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等，同时还需要吃3种以上的蔬菜、水果，保证充足的维生素，矿物质和膳食纤维。很多妈妈在上班时间只能在外就餐，最好选择食材种类较多，不要过于油腻的食物。
午餐举例：
番茄炖牛肉：牛腱子肉、胡萝卜、洋葱切块，蘑菇切片备用；在锅中加入少量油，依次放入洋葱、胡萝卜、蘑菇、番茄拌炒，再加入牛腱翻炒，加入水焖煮30分钟，调味。
纤四色：魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切丝，清炒调味。
柴鱼西兰花：西兰花汆烫备用；在锅中加入水、酱油、糖、高汤，沸腾为酱汁，浇在西兰花上，再放上柴鱼片即可。
白萝卜汤：白萝卜放入高汤中煮至软烂，调味即可。
白米饭：100克（2两）左右，视个人适量调整。
晚餐：
而晚餐则相对简单、清淡，在6-7点进食，最晚不要超过8点。晚餐的主食要适量减少，适当吃些粗粮，可以少量吃点鱼类，最好有两种以上的蔬菜。但建议，甜点、油炸的食品晚上就不要吃了。
晚餐举例：
牛奶海鲜乌冬面：选择自己喜欢的海鲜，比如虾、墨鱼、旗鱼块等切块；将胡萝卜和洋葱切丝在锅中翻炒，加入鸿禧菇或者其他自己喜欢的食材，再放入海鲜煮熟，加入煮好的乌冬面调味即可。
总体来说，备孕期间的最好做到食物种类多样，不要偏食或者节食，也不要吃过多油腻或者糖分过高的食物，尽量少吃加工食品，选择天然食材。
杨瑞青大夫还要强调，并不怀孕后吃得越多越好，一定要合理，以避免孕期营养过剩的危害，现在我们来详细了解孕期须适当控制体重的重要性。
①两个人的营养不等于摄取“两份食物”，现代人营养过剩大于营养不足。
②孕期的体重增长应控制在10-15公斤，平均12.5公斤，孕前肥胖者为8-10公斤。
③足月新生儿的平均体重以3.2公斤左右为宜，分娩时较容易通过产道。
④如体重增加过快过多，则应在营养医生指导下，调节饮食，在保证营养素摄入的前提下，限制高糖，高脂食物，控制和减缓体重的增加。
⑤孕妇体重控制标准：体重指数（BMI）=体重（Kg）/身高2（m2）
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中国人标准 |
推荐孕期体重增长（Kg） |
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消瘦 <18.5 |
12.5-18 |
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正常 18.5-23.9 |
11.5-16 |
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超重 24-27.9 |
7-11.5 |
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肥胖 ≥28 |
≤ 7 |
食物多样，谷类为主；
吃动平衡，健康体重；
多吃蔬果，奶类大豆；
适量吃鱼禽、蛋瘦肉；
少盐少油，控糖限酒；
餐后散步，母婴健康！
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