备孕怎么吃?中国营养学会最新发布膳食宝塔

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备，是优孕与优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。

下图是中国营养学会妇幼营养分会在1月8日发布的《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》：

健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础。准备怀孕的妇女应接受健康体检及膳食和生活方式指导，使健康与营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。健康体检要特别关注感染性疾病（如牙周病）以及血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等反映营养状况的指标的检测，目的是避免相关炎症及营养素缺乏对受孕成功和妊娠结局的不良影响。

备孕妇女膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下3条内容：①调整孕前体重至适宜水平；②常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；③禁烟酒，保持健康生活方式。

调整孕前体重至适宜水平

提要

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。低体重或肥胖的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群，备孕妇女宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，尽量使体重指数(body mass index,BMI)达到18.5～23.9的理想范围。

关键推荐
(1)肥胖或低体重备孕妇女应调整体重，使BMI达到18.5～23.9kg/m²范围。
(2)保证平衡膳食并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。

实践应用
备孕妇女应调整体重至适宜水平。
①低体重（BMI＜18.5kg/m²）者可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天适量增加奶类、主食和肉蛋类食物的摄入量，根据个人膳食情况，每天可有1～2次的加餐。
②肥胖（BMI≥28.0kg/m²）者应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时，应增加运动，推荐每天至少30分钟中等强度的运动。

常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸

提要

育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。因此，备孕妇女应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物，铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除选用碘盐外，还应每周摄入1次富含碘的海产品。叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险，备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400μg叶酸，并持续整个孕期。

关键推荐
(1)多吃含铁丰富的食物，增加身体铁贮备。
(2)选用碘盐，多吃含碘丰富的食物。
(3)至少孕前3个月开始补充叶酸。

实践应用
(1)如何吃含铁丰富的食物
动物血、肝脏及红肉中铁含量及铁的吸收率均较高，一日三餐中应该有瘦畜肉50～100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25～50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，可提高膳食铁的吸收与利用率。

(2)选用碘盐，吃含碘丰富的食物
由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。

贴士：
海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。
紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g含碘6.8μg）。
贻贝(淡菜)炒洋葱（贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg）。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250～470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。

(3)孕前3个月开始补充叶酸
天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率约为50%，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达50%～90%。人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。

常见问题：
备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗？
是的，叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。

禁烟酒，保持健康生活方式

提要

良好的身体状况和营养贮备是成功孕育新生命最重要的条件，健康的生活方式、均衡的营养、有规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利于优孕优育，夫妻双方应共同为受孕进行充分的营养、身体和心理准备。应先纠正可能存在的营养缺乏和相关疾病，保持良好的卫生习惯和健康的生活方式。

关键推荐
(1)禁烟酒，讲卫生，规律作息。
(2)检查身体，纠正营养缺乏，治疗疾病。

实践应用

(1)禁烟酒，讲卫生，规律作息
在准备怀孕前6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，并远离吸烟环境。还应注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症及接触有毒有害物质。保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足睡眠，保持愉悦心情，准备孕育新生命。

(2)检查身体，纠正营养缺乏，治疗疾病
计划怀孕前夫妻双方均应进行健康体检，及时发现可能存在的疾病或营养缺乏，遵循平衡膳食原则，纠正可能的营养缺乏，积极治疗相关疾病，避免带病怀孕。

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